Yeni Bir Alışkanlık Nasıl Kazanılır?

Yeni Bir Alışkanlık Nasıl Kazanılır?

Alışkanlıklar, günlük yaşantımızın önemli bir parçasıdır. Yaptığımız birçok aktivite, bilinçli bir karar verme süreci olmadan, otomatik olarak gerçekleşir. Peki bu alışkanlıklar nasıl oluşur? Alışkanlıkların psikolojik yapısını anlamak, onları nasıl değiştireceğimize ya da yeni alışkanlıklar edineceğimize dair ipuçları sunabilir.

Alışkanlık Döngüsü: Tetikleyici, Rutin, Ödül

  • Tetikleyici: Alışkanlık döngüsünün ilk adımıdır. Bir olay, durum veya duygu, belli bir davranışı başlatmak için tetikleyici görevi görür. Örneğin, telefonunuzun bildirim sesi (tetikleyici) size bir mesajın geldiğini hatırlatarak, telefonunuzu kontrol etmenizi (rutin) tetikler.
  • Rutin: Tetikleyiciye yanıt olarak gerçekleşen otomatik eylemdir. Bu, alışkanlığın asıl eylem kısmıdır. Örnekteki telefon kontrolü bu kısma girer.
  • Ödül: Rutin sonrası alınan tatmindir. Bu, beynin alışkanlık döngüsünü pekiştirmesi için önemlidir. Örneğin, bir arkadaşınızdan gelen mesajı okuyarak alınan sosyal tatmin, ödül kısmını oluşturur.

Bu üçlü döngü, alışkanlığın zamanla güçlenmesine neden olur. Beyin, ödülü elde etmek için tetikleyiciye yanıt olarak rutini tekrar tekrar uygulamaya başlar.

Beyinde Alışkanlık Oluşturma Süreci

Alışkanlıkların oluşumunda beynin bazalt gangliyon adlı bölgesi kilit rol oynamaktadır. Bu bölge, davranışsal rutinleri otomatikleştiren nöral devreleri içerir.

Bir alışkanlık oluşturulduğunda, beyindeki nöronlar arasındaki bağlantılar güçlenir. İlk başta, bir eylem bilinçli bir çaba gerektirirken, zamanla bu eylem otomatikleşir ve beynin daha az enerji harcadığı bir süreç haline gelir.

Alışkanlıkların bu otomatik doğası, onları değiştirmeyi veya kırmayı zorlaştırabilir. Ancak alışkanlık döngüsünün anlaşılması, bu döngüyü bilinçli olarak değiştirmemize yardımcı olabilir.

Neden Yeni Alışkanlıklar Kazanmak İstiyoruz?

Hayatın her alanında, kişisel ya da profesyonel, sürekli bir değişim ve gelişim içerisindeyiz. İster daha sağlıklı bir yaşam sürmek, ister kariyerimizde daha ileri gitmek, isterse kişisel tatmin ve mutluluk için olsun, alışkanlıklar bu değişim ve gelişim süreçlerinin temel taşlarıdır. Peki, yeni alışkanlıklar kazanmak neden bu kadar önemlidir?

Kişisel Gelişim ve Alışkanlıkların Önemi

  • Bilinçli Değişim Arzusu: Kişisel gelişim, bireyin kendi potansiyelini maksimize etme ve yaşam kalitesini artırma sürecidir. Bu süreçte, birey mevcut alışkanlıklarının sınırlayıcı olabileceğini fark eder ve daha iyi bir versiyonuna dönüşmek için yeni alışkanlıklar edinme arzusunu duyar.
  • Sürekli Öğrenme: Modern dünyada bilgiye erişim kolaylaştıkça, öğrenme ve kişisel gelişim de bir alışkanlık haline gelmelidir. Yeni bir dil öğrenmek, bir enstrüman çalmak ya da bir hobi edinmek gibi alışkanlıklar, beynin plastisitesini artırarak zihinsel yetenekleri geliştirir.
  • Özsaygı ve Özgüven: Yeni alışkanlıklar kazanmak, bireyin kendine olan inancını ve yeteneklerini tanıma sürecini destekler. Her başarılı adımda, bireyin özsaygısı ve özgüveni artar.

Alışkanlıkların Günlük Yaşam Üzerindeki Etkisi

  • Günlük Rutin ve Verimlilik: Alışkanlıklar, günlük rutinlerimizin temelini oluşturur. İyi alışkanlıklar, bireyin gün içinde daha organize ve verimli olmasına yardımcı olur. Örneğin, erken kalkma alışkanlığı, günün daha verimli kullanılmasını sağlar.
  • Fiziksel ve Zihinsel Sağlık: Sağlıklı beslenme, düzenli spor yapma veya meditasyon gibi alışkanlıklar, fiziksel ve zihinsel sağlığı doğrudan etkiler. Bu alışkanlıklar, stresi azaltır, enerji seviyelerini yükseltir ve genel yaşam kalitesini artırır.
  • Sosyal İlişkiler: İyi iletişim alışkanlıkları, empati kurma ya da aktif dinleme gibi alışkanlıklar, sosyal ilişkilerde daha başarılı olmamıza yardımcı olur.

Doğru Alışkanlığı Seçme

Hayatımızı iyileştirmek ve kişisel gelişimimizi sürdürmek adına yeni alışkanlıklar kazanmayı hepimiz isteriz. Ancak alışkanlık kazanma süreci zaman alıcı ve enerji gerektiren bir süreçtir. Bu nedenle, bu enerjiyi en verimli şekilde kullanmak için doğru alışkanlığı seçmek kritik bir öneme sahiptir. Peki, doğru alışkanlığı nasıl seçeriz?

Hedef Belirleme

  • Kişisel Değerlerle Uyum: Alışkanlık seçerken, bu alışkanlığın kişisel değerlerinizle ve yaşam amacınızla uyumlu olmasına dikkat edin. Bu uyum, motivasyonunuzu artırarak alışkanlığı sürdürme olasılığınızı yükseltir.
  • Gerçekçi ve Ölçülebilir Hedefler: Bir alışkanlık seçerken, bu alışkanlıkla neyi başarmak istediğinize dair net bir hedef belirleyin. Bu hedef, ölçülebilir (örneğin, her gün 10 sayfa kitap okuma) ve gerçekçi olmalıdır.
  • Önceliklendirme: Tüm alışkanlıklar eşit derecede önemli değildir. Hangi alışkanlığın size en büyük faydayı sağlayacağını değerlendirin ve ona öncelik verin.

Küçük Adımlarla Başlama Prensibi

  • Büyük Hedefler Küçük Adımlarla Başlar: Özellikle zorlu veya yeni bir alışkanlık kazanmaya çalışırken, küçük adımlarla başlamak genellikle en etkili yöntemdir. Bu, motivasyonunuzu korumanıza ve alışkanlığı sürdürmenize yardımcı olur.
  • Başarının Psikolojik Etkisi: Küçük adımlarla başladığınızda, bu adımları tamamlama olasılığınız daha yüksektir. Her tamamlanan adımda hissedilen başarı duygusu, motivasyonunuzu artırır ve alışkanlığınızı sürdürme konusundaki kararlılığınızı güçlendirir.
  • Adapte Olma Süreci: Yeni bir alışkanlık kazanırken vücudunuzun ve zihninizin bu değişikliğe adapte olması gerekir. Küçük adımlarla başlamak, bu adaptasyon sürecini daha kolay ve hızlı hale getirir.

Alışkanlık Kazanma Stratejileri

Alışkanlık kazanma süreci, sadece istek ve kararlılıkla gerçekleşmez; aynı zamanda doğru stratejilere de ihtiyaç duyar. Bu stratejiler, alışkanlık kazanma sürecini daha etkili, sürdürülebilir ve başarılı hale getirir. İşte alışkanlık kazanma sürecinde uygulayabileceğiniz bazı kritik stratejiler:

Bağlayıcılık Prensibi

  • Tanım: Bağlayıcılık prensibi, bireyin kendisini belirli bir eylemi gerçekleştirmeye ya da gerçekleştirmemeye adamak için önceden bir taahhütte bulunmasıdır.
  • Uygulama: Örneğin, spor salonuna gitmek için kendinize bir ay boyunca üyelik satın almak ya da bir arkadaşınıza belirli bir tarihe kadar bir kitabı bitireceğinize dair söz vermek gibi.
  • Neden Etkilidir? Bu yaklaşım, bireyin sorumluluk hissini artırır ve alışkanlıkla ilgili taahhütlerini sürdürme olasılığını yükseltir.

“Sezgileri Yeniden Programlama” Yaklaşımı

  • Tanım: Bu yaklaşım, bireyin eski alışkanlıklarını değiştirmek ve yeni alışkanlıklar kazanmak için kendi içsel inançlarını ve sezgilerini yeniden şekillendirmesini ifade eder.
  • Uygulama: Meditasyon, pozitif öz-duyarlamalar ve bilinçli farkındalık pratiği gibi teknikleri kullanarak, bireyin alışkanlığa dair negatif inançlarını ve otomatik düşüncelerini değiştirmesi sağlanır.
  • Neden Etkilidir? Bireyin alışkanlıkla ilgili olumsuz inançları ve otomatik düşünceleri değiştirmesi, alışkanlığı sürdürme motivasyonunu artırır.

Ortamınızı Düzenleyin: Tetikleyicileri Minimize Etme ve Pozitif Tetikleyiciler Yaratma

  • Tanım: Ortam, alışkanlıkların oluşmasında ve sürdürülmesinde kritik bir role sahiptir. Olumsuz tetikleyicilerin minimize edilmesi ve pozitif tetikleyicilerin yaratılması, alışkanlık kazanma sürecini destekler.
  • Uygulama: Örneğin, sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak istiyorsanız, evdeki abur cuburları kaldırabilir (negatif tetikleyiciyi minimize etme) ve meyve ve sebzeleri görünür bir yerde tutabilirsiniz (pozitif tetikleyici yaratma).
  • Neden Etkilidir? Ortamın doğru şekilde düzenlenmesi, bireye istenen alışkanlığı sürdürme konusunda sürekli hatırlatmalar sağlar ve alışkanlık kazanma sürecini kolaylaştırır.

Motivasyonu Koruma ve İzleme

Alışkanlık kazanma sürecinin en zorlu bölümlerinden biri, motivasyonu sürdürmek ve ilerlemeyi izlemektir. Başlangıçta bir alışkanlığa başlarken genellikle yüksek bir motivasyonla hareket ederiz, ancak zamanla bu motivasyon azalabilir. Bu, özellikle hedefe ulaşmak için uzun bir süre gerektiğinde doğrudur. Bu nedenle, motivasyonu koruma ve ilerlemeyi izleme stratejileri hayati öneme sahiptir.

Alışkanlık İzleme Uygulamaları ve Günlükleri

  • Tanım: Alışkanlık izleme araçları, bireyin belirlediği alışkanlıkla ilgili ilerlemesini kaydetmesine yardımcı olur.
  • Uygulama: Teknolojinin nimetlerinden yararlanarak, birçok alışkanlık izleme uygulamasını akıllı telefonlarınızda kullanabilirsiniz. Bunun dışında, klasik kağıt-kalem yöntemiyle de alışkanlık günlükleri oluşturabilirsiniz.
  • Neden Etkilidir? İlerlemenizi görselleştirmek, motivasyonunuzu artırır ve sizi hedefinize ulaşma konusunda teşvik eder. Ayrıca, geriye dönüp geldiğiniz yolu görmek, özsaygınızı ve özgüveninizi artırabilir.

Ödül ve Cezalandırma Sistemi

  • Tanım: Bu sistem, belirlediğiniz alışkanlıkla ilgili belirli hedeflere ulaştığınızda kendinizi ödüllendirmenizi, hedeflerinizi gerçekleştiremediğinizde ise belirli bir cezalandırmayı (ya da ödül alamamayı) içerir.
  • Uygulama: Örneğin, bir ay boyunca her gün spor yaptığınızda kendinizi yeni bir spor ayakkabısıyla ödüllendirebilirsiniz. Ancak hedefinizi gerçekleştirmezseniz, bu ödülü alamazsınız.
  • Neden Etkilidir? Ödül ve cezalandırma sistemi, insanın doğal öğrenme mekanizmasına dayanır. Pozitif pekiştireçler (ödüller) motivasyonu artırırken, negatif pekiştireçler (cezalar) istenmeyen davranışları engeller.

Sık Yapılan Hatalar ve Bunların Üstesinden Gelme

Yeni alışkanlıklar kazanma süreci, pek çok kişi için zorlu bir yolculuktur. Bu süreçte, sık yapılan hatalar motivasyon kaybına veya hedeflere ulaşmada aksamalara neden olabilir. Ancak bu hataların farkında olmak ve onlara karşı hazırlıklı olmak, alışkanlık kazanma yolculuğunda başarının anahtarıdır.

Aşırı Hırslı Hedefler Belirleme

  • Sorun: Yeni bir alışkanlık kazanmaya karar verdiğimizde, genellikle çok motivasyonlu ve hevesli oluruz. Bu hevesle, gerçekçi olmayan veya çok büyük hedefler belirleyebiliriz.
  • Çözüm: Hedeflerinizi küçük ve ölçülebilir parçalara ayırarak başlayın. İlerlemenizi adım adım takip edin ve başarıya ulaştıkça hedeflerinizi genişletin.

Mükemmeliyetçiliğin Tuzakları

  • Sorun: Mükemmeliyetçilik, her şeyi kusursuz yapma isteğidir. Ancak bu, alışkanlık kazanma sürecinde sizi geri tutabilir. Bir gün hedefinizi kaçırırsanız, tüm süreci başarısız olarak görmeye başlamamanız gerekir.
  • Çözüm: Kendinizi ve süreci kabullenin. Her gün mükemmel olamayabilirsiniz. Önemli olan genel ilerleme yönünüzdür, her günün mükemmel olup olmadığı değil.

Başarısızlıkla Başa Çıkma Stratejileri

  • Sorun: Alışkanlık kazanma sürecinde zorluklar ve başarısızlıklar kaçınılmazdır. Ancak birçok kişi, karşılaştıkları ilk engelde motivasyonlarını kaybedebilir.
  • Çözüm:
    • Neden Analizi Yapın: Başarısızlıkla karşılaştığınızda, neyin yanlış gittiğini analiz edin. Bu, aynı hatayı tekrar yapmamanızı sağlar.
    • Olumlu Bakış Açısı: Her başarısızlık, öğrenme fırsatıdır. Ne öğrendiğinize odaklanın ve ilerlemeye devam edin.
    • Destek Arayışı: Arkadaşlarınızdan, ailenizden veya mentorunuzdan destek almak, motivasyonunuzu tazeleyebilir.
    • Kendinize Hatırlatmalar Yapın: Neden bu alışkanlığı kazanmak istediğinize dair hatırlatmalar yapın. Bu, sizi hedefleriniz doğrultusunda motive eder.

Yeni Alışkanlığınızı Kalıcı Hale Getirme

Alışkanlık kazanma süreci, sadece bir alışkanlığı başlatmakla bitmez; aynı zamanda bu alışkanlığı sürdürülebilir ve kalıcı kılmak da önemlidir. Bu, zaman, çaba ve doğru stratejilere ihtiyaç duyar. İşte bu süreci anlamak ve alışkanlığınızı kalıcı hale getirmek için iki önemli konsept:

21 Gün Teorisi ve Gerçeklik

  • Teori: 21 gün teorisi, bir alışkanlığı edinmek için 21 gün gerektiğini öne sürer. Bu teori, bazı popüler kişisel gelişim kitaplarında ve seminerlerde dile getirilmiştir.
  • Gerçeklik: Ancak bilimsel araştırmalar, bir alışkanlığın ne kadar süreyle oturacağının kişiden kişiye değişiklik gösterdiğini ortaya koymuştur. Bazı alışkanlıklar birkaç hafta içinde oturabilirken, diğerleri birkaç ay hatta yıl alabilir.
  • Nasıl Uygulanır? Önemli olan, spesifik bir zaman dilimine odaklanmaktan ziyade, süreç içerisinde istikrarlı olmaktır. Alışkanlığınızı günlük yaşantınıza entegre etmek için gerçekçi beklentilere sahip olmalısınız.

Alışkanlığın Rutinleştirilmesi

  • Tanım: Rutinleştirme, bir eylemi otomatik ve düşünmeden gerçekleştirme sürecidir. Yani, bir alışkanlığı rutinleştirmek, onu günlük yaşantınızın doğal bir parçası haline getirmektir.
  • Nasıl Uygulanır?
    • Sabit Bir Zaman Belirleyin: Yeni bir alışkanlığı belirli bir zaman dilimine yerleştirmek (örneğin, her sabah 8’de meditasyon yapmak), onu rutinleştirmeye yardımcı olur.
    • Tetikleyiciler Oluşturun: Mevcut alışkanlıklarınıza yeni bir alışkanlığı eklemek (örneğin, dişlerinizi fırçaladıktan sonra streç yapmak), yeni alışkanlığın oturmasını kolaylaştırır.
    • İlerlemenizi Gözlemleyin: İlk başta, yeni alışkanlığınızı takip edin. İlerlemenizi gözlemlemek, alışkanlığınızı sürdürme motivasyonunuzu artırabilir.

 

İzmir Psikolog ve Terapi Merkezi

Psikolog Öykü Tekiner

× Size nasıl yardım edebilirim?